Tendinites : Repos total ou adaptation ? Mythe ou réalité ?

Introduction

Dès qu’une douleur tendineuse apparaît, la première réaction est souvent de stopper complètement l’activité pour éviter d’aggraver la situation. Mais est-ce réellement la meilleure approche ? Faut-il privilégier le repos total ou au contraire stimuler progressivement le tendon pour favoriser son adaptation ? Décryptage.

douleur d'épaule

1. Tendinite, tendinopathie… Quelles différences ?

Le terme tendinite est souvent utilisé pour désigner toute douleur tendineuse, mais il est parfois inexact. Il est important de comprendre les différences entre ces termes :

• Tendinite : Inflammation aiguë du tendon, souvent due à un stress excessif ou une surutilisation soudaine. Elle s’accompagne de gonflement et de douleur vive.

• Tendinopathie : Terme plus général englobant les douleurs tendineuses chroniques, qui ne sont pas nécessairement liées à une inflammation mais plutôt à une dégénérescence du tendon suite à des contraintes répétées mal adaptées.

• Tendinose : Stade avancé d’une tendinopathie où le tendon présente une altération de sa structure, sans signe inflammatoire marqué.

Pourquoi cette distinction est importante ?

• Une tendinite aiguë peut nécessiter une phase de repos et de diminution de la charge.

• Une tendinopathie chronique, en revanche, doit être traitée par un travail progressif d’adaptation et de renforcement plutôt que par un repos prolongé.

2. Repos total : une fausse bonne idée ?

Lorsqu’un tendon est douloureux, l’arrêt total peut sembler logique. Pourtant, l’inactivité prolongée peut affaiblir encore davantage le tissu tendineux et le rendre moins apte à supporter les charges futures.

Ce que montrent les études :

• Une revue publiée dans British Journal of Sports Medicine montre que l’adaptation de la charge est plus efficace que l’arrêt complet pour récupérer d’une tendinopathie.

• Une immobilisation prolongée entraîne une baisse de la capacité du tendon à absorber les contraintes, augmentant le risque de rechute dès la reprise.

Ce qu’il faut retenir : Arrêter totalement peut soulager à court terme, mais ne règle pas le problème sur le long terme.

3. Pourquoi le tendon a besoin d’être sollicité ?

Un tendon ne se renforce pas sans contrainte. Pour se réparer, il a besoin d’un stress mécanique contrôlé qui stimule la mécanotransduction, un processus biologique permettant aux cellules de s’adapter aux charges et de renforcer la structure tendineuse.

Pourquoi l’adaptation de la charge est essentielle ?

• Un tendon inactif devient plus fragile : il perd en élasticité et en résistance.

• Le mouvement stimule la régénération tendineuse : la charge progressive permet d’améliorer la tolérance aux contraintes.

• Une reprise mal gérée entraîne une hypersensibilité : la douleur peut persister même si le tendon est en bon état.

Sensibilité et désensibilisation des tissus

Lorsque la douleur persiste, ce n’est pas toujours parce que le tendon est abîmé. Le système nerveux peut amplifier la perception de la douleur, même si le tendon est en voie de récupération. Un travail progressif de désensibilisation, via des exercices adaptés, permet de réduire cette hypersensibilité et de retrouver un bon fonctionnement.

4. Quels exercices pour récupérer efficacement ?

Un bon programme de rééducation doit permettre de stimuler le tendon sans l’irriter excessivement. Il se fait en plusieurs étapes :

1. Exercices isométriques (contraction sans mouvement): calmer la douleur et stabiliser le tendon

• Maintenir une contraction musculaire sans mouvement (exemple : appui statique contre un mur).

• Objectif : réduire la douleur et améliorer la tolérance du tendon à la charge.

2. Exercices excentriques (le mouvement va dans la direction opposée à la contraction): renforcer progressivement

• Travailler en allongement musculaire sous charge modérée (exemple : descendre lentement en flexion).

• Objectif : renforcer les fibres tendineuses et améliorer leur résistance aux contraintes.

3. Retour progressif à l’activité

• Reprendre les mouvements spécifiques à l’activité avec une augmentation progressive de l’intensité.

• Objectif : réhabituer le tendon aux efforts du quotidien ou du sport.

5. Quand faut-il vraiment se reposer ?

Dans certains cas, un repos temporaire peut être nécessaire :

• Douleur aiguë intense empêchant tout mouvement.

• Inflammation importante avec gonflement.

• Rupture partielle du tendon nécessitant une cicatrisation initiale.

Cependant, ce repos doit rester court et être suivi d’une reprise progressive adaptée.

6. Conclusion : Mythe ou réalité ?

L’idée que le repos total est la meilleure solution pour soigner une tendinite est un mythe.

Ce qu’il faut retenir :

• Un arrêt complet peut soulager temporairement, mais affaiblit le tendon.

• L’adaptation de la charge est la clé pour une récupération efficace.

• La mécanotransduction permet au tendon de se renforcer lorsqu’il est stimulé progressivement.

• Un travail progressif aide aussi à désensibiliser les tissus et à mieux gérer la douleur.

Si vous souffrez d’une douleur tendineuse, il est essentiel d’identifier s’il s’agit d’une tendinite aiguë nécessitant un ajustement temporaire ou d’une tendinopathie chronique qui doit être rééduquée progressivement. Dans tous les cas, ne tombez pas dans le piège du repos total : adaptez et progressez !

Vous avez testé des exercices pour une tendinite ? Partagez votre expérience !