Courir avec une Lombalgie Chronique : Mythe ou Réalité ?

Introduction

Cet article est le premier d’une série dédiée aux idées reçues sur le sport et la santé. Trop souvent, certaines croyances limitent la pratique d’une activité physique alors qu’elle pourrait, au contraire, être bénéfique.

Aujourd’hui, nous nous attaquons à une question fréquente : "Courir est mauvais pour le dos". La lombalgie chronique touche de nombreux sportifs et sédentaires, et beaucoup pensent que la course à pied aggrave la situation. Mais que dit réellement la science ?

Dans cet article, nous faisons le point sur les risques, les bénéfices et les bonnes pratiques pour courir sans danger avec une lombalgie.

Courir est-il Mauvais pour le Dos ?

Contrairement aux idées reçues, aucune preuve scientifique ne montre que la course à pied aggrave les douleurs lombaires. Au contraire, plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait être bénéfique.

La course à pied peut diminuer la douleur en stimulant la libération d’endorphines et en modifiant le seuil de perception de la douleur. Des études montrent également que la pratique régulière renforce les disques intervertébraux en améliorant leur hydratation et leur structure. Enfin, une activité modérée permet de maintenir la mobilité et d’éviter la raideur liée à la sédentarité.

Ce qui peut poser problème, c’est une mauvaise gestion des charges, une technique inadaptée ou une reprise trop rapide après une blessure.

vertèbres lombaires et leurs disques intervertébraux

Quels Sont les Risques et Facteurs Aggravants ?

La course à pied n'est pas directement responsable de la lombalgie, mais certains facteurs peuvent accentuer la douleur.

• Un surentraînement ou une mauvaise gestion de la charge, en augmentant trop rapidement le volume ou l’intensité, ou en enchaînant trop de séances sans temps de récupération suffisant.

• Un mauvais gainage et un déséquilibre musculaire, notamment une faiblesse des muscles profonds du tronc, ce qu’on appelle le "core", qui entraîne un manque de stabilité du bassin et des lombaires.

• Un impact excessif au sol, favorisé par une mauvaise technique de course (foulée trop longue, cadence trop basse) ou un sol trop dur.

Qu’est-ce que le Core et le Core Stability ?

Le core, ou "centre" en français, désigne l’ensemble des muscles qui stabilisent le tronc et le bassin. Il comprend :

• Les muscles profonds de l’abdomen (transverse, obliques, grand droit).

• Les muscles du bas du dos (multifides, érecteurs du rachis).

• Le diaphragme et le plancher pelvien, qui jouent aussi un rôle dans la stabilité.

Le core stability, c’est la capacité de ces muscles à travailler ensemble pour assurer une stabilité optimale lors des mouvements, comme la course à pied.

Un core faible entraîne une mauvaise posture et un manque de contrôle du bassin et de la colonne lombaire, ce qui peut aggraver ou provoquer des douleurs. À l’inverse, un core fort et bien entraîné absorbe mieux les chocs et réduit le stress sur le dos.

Comment Courir Sans Risque avec une Lombalgie ?

1. Renforcer son Core pour Améliorer la Stabilité du Tronc

Les personnes souffrant de lombalgie présentent souvent un déséquilibre musculaire et une altération du contrôle postural.

Un programme de gainage dynamique et de renforcement du tronc est essentiel pour protéger le dos et améliorer la posture en course :

• Planche ventrale et latérale (3x30 sec).

• Pont fessier (3x12).

• Superman / Bird-dog (3x10).

• Travail de rotation avec élastique.

Une étude de 2019 montre que huit semaines de gainage améliorent l’équilibre, réduisent la fréquence cardiaque et optimisent l’économie de course.

2. Adopter une Reprise Progressive et Structurée

Un lombalgique ne doit pas reprendre la course à pied de manière brutale. Il faut commencer par des sessions courtes de 10 à 15 minutes en alternant marche et course, puis augmenter progressivement la durée et la fréquence.

Il est important d’écouter la douleur : une gêne légère est tolérable, une douleur persistante ne l’est pas. Une progression adaptée permet au dos de s’adapter progressivement aux contraintes mécaniques.

3. Ajuster la Technique de Course

Modifier quelques paramètres biomécaniques peut réduire les contraintes sur le dos.

• Augmenter la cadence (170-180 pas/minute) diminue l’impact au sol.

• Favoriser une attaque médio-pied réduit les forces de freinage.

• Courir léger (éviter les impacts bruyants) améliore l’absorption des chocs.

Les études montrent qu’une cadence plus élevée réduit les forces d’impact et le risque de blessure.

4. Choisir le Bon Chaussage

Le choix des chaussures fait souvent débat, mais aucune étude ne prouve qu’un amorti renforcé protège le dos.

Une étude de 2017 a démontré que plus une chaussure est amortie, plus le stress est transféré aux articulations supérieures, y compris la colonne lombaire.

Recommandations :

Ne pas surinvestir dans un amorti extrême.

Opter pour une chaussure adaptée à sa biomécanique.

Faire une transition progressive si on passe à une chaussure plus minimaliste.

5. Éviter les Erreurs Courantes

Reprendre trop vite après une période d’inactivité.

Négliger le renforcement musculaire et la mobilité.

Ignorer les signaux d’alerte comme des douleurs persistantes ou une raideur excessive.

Conclusion : Courir Avec une Lombalgie, Oui, Mais Avec Prudence

La course à pied n’est pas un ennemi pour le dos. Bien encadrée, elle peut même être bénéfique pour les personnes souffrant de lombalgie chronique.

Les points clés à retenir :

La course à pied ne détériore pas les disques, elle peut même les renforcer.

Un programme de core stability est essentiel pour protéger le dos.

Une progression adaptée et une technique optimisée limitent les risques.

Le choix des chaussures doit être individualisé, sans excès d’amorti.

Avec une approche progressive et un bon encadrement, il est tout à fait possible de courir avec une lombalgie et d’en tirer des bénéfices.

Cet article est le premier d’une série sur les idées reçues dans le sport et la santé.

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"etc..."

Avez-vous déjà testé la course à pied malgré des douleurs lombaires ? Partagez votre expérience en commentaire.

Des idées d’autres mythes à déconstruire ? Proposez-les, on en parlera dans les prochains articles !