Posture et mal de dos : mythe ou réalité ?

14 févr.
4 min de lecture

Introduction

"Tiens-toi droit, sinon tu vas avoir mal au dos !"

Combien de fois avons-nous entendu cette phrase ? L’idée que la posture est responsable des douleurs dorsales est ancrée dans la culture populaire et même dans certains discours médicaux. Pourtant, les études scientifiques récentes remettent en question cette croyance.

La posture joue-t-elle vraiment un rôle dans l’apparition des douleurs lombaires ? Faut-il absolument adopter une position "parfaite" pour éviter le mal de dos ? Ou bien est-ce un mythe qu’il faut déconstruire ?

Cet article, qui s’inscrit dans la série sur les idées reçues en sport et santé, fait le point sur ce que dit la science à propos du lien entre posture et douleurs dorsales.

1. Une mauvaise Posture et un mal de dos sont ils vraiment liés?

L’idée selon laquelle une posture "incorrecte" causerait des douleurs dorsales repose sur l’hypothèse qu’une position prolongée, en particulier voûtée ou avachie, entraînerait une tension excessive sur la colonne vertébrale. Pourtant, les études montrent qu’il n’existe aucune posture parfaite universelle et que le lien entre posture et douleur est bien plus complexe qu’on ne le pense.

Ce que disent les études scientifiques

Une revue de la littérature de 2019 (Swain et al.) conclut qu’il n’existe pas de posture idéale pour prévenir la lombalgie chronique. Les personnes avec des postures très différentes peuvent avoir ou non des douleurs lombaires.
Une autre étude menée sur des travailleurs de bureau (Christensen et al., 2008) n’a pas trouvé de corrélation entre la posture assise et l’apparition de douleurs dorsales.
Une méta-analyse (Dankaerts et al., 2006) montre que les patients souffrant de lombalgie adoptent souvent des postures différentes des personnes sans douleur, mais il est impossible de dire si c’est la cause ou la conséquence de la douleur.

Ces recherches suggèrent que la posture en elle-même n’est pas le facteur clé du mal de dos, mais qu’il existe d’autres éléments bien plus influents, comme le manque de mouvement, le stress ou encore la sédentarité.

2. La vraie cause des douleurs dorsales : un manque de variabilité ?

Le problème ne vient pas tant de la posture que du fait de rester longtemps dans la même position.

Le corps humain est conçu pour le mouvement. Lorsque nous restons statiques trop longtemps, certaines structures (muscles, ligaments, articulations) peuvent devenir sensibles ou douloureuses, quelle que soit la posture adoptée.

Quelques clés pour éviter les douleurs liées à l’immobilité

Alterner les positions : plutôt que de chercher une posture idéale, il est préférable de bouger régulièrement.
Intégrer des pauses actives : se lever, marcher, s’étirer légèrement toutes les 30 à 45 minutes permet d’éviter les tensions accumulées.
Renforcer son dos et son core : un dos fort est plus résilient face aux postures prolongées.

Ainsi, plutôt que de chercher à adopter une position parfaite, il est plus efficace de varier les postures et de bouger régulièrement.

3. Faut-il vraiment se tenir droit à tout prix ?

Se tenir droit n’est pas une mauvaise chose, mais cela ne signifie pas que c’est la seule façon de protéger son dos. En réalité :

Une posture trop rigide et maintenue de force peut créer des tensions inutiles et devenir inconfortable à long terme.
L’adoption d’une posture plus "détendue" et naturelle peut être plus bénéfique, tant que le corps est mobile et actif.
La douleur n’est pas toujours un indicateur de "dommages" corporels, mais plutôt un signal que le corps a besoin de bouger ou de changer de position.

Une étude de 2021 (O'Sullivan et al.) a montré que les personnes souffrant de lombalgie ont tendance à surprotéger leur dos, adoptant des postures trop rigides et limitant leurs mouvements par peur de la douleur, ce qui peut en réalité entretenir le problème.

4. Les vraies solutions pour un dos en bonne santé

Si la posture n’est pas la cause principale des douleurs lombaires, que faire pour prévenir ou soulager le mal de dos ?

1. Bouger régulièrement

L’alternance entre différentes postures et l’intégration de mouvements fréquents dans la journée est une des meilleures stratégies pour éviter les tensions.

2. Renforcer son dos et son core (tronc)

Un programme de renforcement musculaire axé sur la stabilité du tronc (core stability) permet d’améliorer la résistance du dos face aux contraintes du quotidien. Quelques exercices efficaces :

Planche ventrale et latérale
Bird-dog
Pont fessier
Dead bug

3. Gérer son stress et ses tensions

Les douleurs lombaires sont souvent influencées par des facteurs psychosociaux comme le stress ou la fatigue. Des techniques de relaxation et une bonne gestion du stress peuvent aider à réduire les tensions musculaires associées.

4. Consulter un professionnel en cas de douleur persistante

Si les douleurs deviennent handicapantes ou persistent malgré des ajustements, un professionnel de santé pourra aider à identifier les causes spécifiques et proposer un accompagnement adapté.

Conclusion : Varier les postures et bouger, plutôt que chercher une position parfaite

L’idée qu’une "mauvaise" posture cause des douleurs dorsales est un mythe. La science montre que ce n’est pas tant la posture elle-même qui compte, mais la capacité à bouger et à varier les positions.

Les points clés à retenir :

Il n’existe pas de posture idéale universelle.
Rester trop longtemps dans la même position est plus problématique que la posture elle-même.
Bouger régulièrement et renforcer son dos sont les meilleures stratégies pour prévenir les douleurs.
Se tenir droit à tout prix peut être contre-productif si cela entraîne des tensions inutiles.

Plutôt que de chercher à adopter une posture parfaite, adoptez une approche plus dynamique : bougez, variez les positions et renforcez votre dos.

Cet article fait partie d’une série dédiée aux idées reçues en sport et santé.

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