Courir abîme les genoux : mythe ou réalité ?
- 20 févr.
- 5 min de lecture
Introduction
La course à pied est souvent accusée d’user les articulations, en particulier les genoux. Beaucoup pensent que, sur le long terme, courir favorise l’arthrose et entraîne des douleurs chroniques. Ce débat revient aussi fréquemment dans le monde du trail, où les descentes techniques et les longues distances sont parfois perçues comme traumatisantes pour les articulations.
Mais la course, qu’elle soit sur route ou en montagne, est-elle vraiment néfaste pour les genoux ?Quels sont les véritables facteurs de risque de blessure ?Comment courir en protégeant ses articulations et adapter son approche selon le terrain ?
Dans cet article, on démonte ce mythe et on donne les clés pour courir sans douleur et en toute sécurité.
1. Courir abîme-t-il les genoux ?
Contrairement aux idées reçues, la course à pied ne détériore pas les genoux. Au contraire, plusieurs études montrent qu’elle pourrait même renforcer et réduire le risque d’arthrose.
Ce que disent les études scientifiques
Une étude de 2017 (Arthritis Care & Research) a comparé des coureurs et des non-coureurs et a montré que les coureurs avaient moins de risques d’arthrose du genou que les sédentaires.
Une étude de 2020 (Skeletal Radiology) a démontré que la course à pied stimule la régénération du cartilage, ce qui contribue à sa bonne santé.
Une méta-analyse de 2018 (Alentorn-Geli et al.) conclut que les coureurs amateurs ont moins de risques de développer de l’arthrose que les non-coureurs. En revanche, chez les coureurs de haut niveau qui enchaînent les fortes charges d’entraînement sans récupération adaptée, le risque peut être plus élevé.
Fait intéressant : les douleurs aux genoux apparaissent souvent lorsque l’on arrête de courir et que l’on devient plus sédentaire. La diminution de l’activité réduit la stimulation du cartilage et l’affaiblissement musculaire augmente les contraintes articulaires.
En résumé, courir n’abîme pas les genoux tant que la charge d’entraînement est bien dosée et que l’on respecte une progression adaptée.
2. Courir en trail : un risque plus élevé pour les genoux ?
Le trail est parfois vu comme plus traumatisant pour les genoux en raison du terrain accidenté, des longues descentes et des impacts répétés. Pourtant, plusieurs éléments jouent en faveur du trail :
Une variabilité des appuis : Contrairement à la course sur route, où l’impact est toujours le même, le trail sollicite les articulations de manière plus variée, réduisant ainsi les contraintes répétitives sur les mêmes structures.
Un travail musculaire plus équilibré : En montée, les fessiers et ischio-jambiers travaillent davantage ; en descente, les quadriceps et la proprioception sont fortement sollicités.
Des impacts mieux répartis : Les surfaces naturelles (terre, herbe, sentiers) amortissent mieux les chocs que l’asphalte.
Le principal risque en trail se situe dans les descentes longues et techniques, qui demandent un bon contrôle musculaire et une gestion précise de l’effort pour éviter les blessures.
3. Quels sont les vrais facteurs de risque pour les genoux ?
Si la course à pied et le trail ne sont pas responsables de l’usure des genoux, certains facteurs peuvent en revanche augmenter le risque de blessures et de douleurs.
1. Une charge d’entraînement excessive ou mal gérée
Augmenter trop rapidement la distance ou l’intensité sans laisser au corps le temps de s’adapter.
Courir trop souvent sans intégrer de récupération active.
En trail, accumuler trop de dénivelé sans renforcement spécifique.
2. Un manque de renforcement musculaire
Les muscles autour du genou jouent un rôle clé dans la stabilité et l’absorption des chocs.
Des quadriceps et ischio-jambiers faibles laissent l’articulation plus exposée aux contraintes, notamment en descente.
Des fessiers peu toniques peuvent entraîner un mauvais alignement du genou lors des appuis irréguliers en trail.
Un tronc mal gainé nuit à la posture et à la répartition des charges.
3. Une mauvaise technique de course
Certains défauts biomécaniques augmentent les contraintes sur les genoux :
Une attaque talon excessive avec un pas trop long augmente les forces d’impact.
Une cadence trop basse (moins de 160 pas/min) entraîne un freinage plus brutal à chaque foulée.
En trail, une descente trop rigide où l’on freine en permanence sollicite excessivement les quadriceps et le genou.
4. Le surpoids
Un excès de poids exerce une charge supplémentaire sur les articulations, surtout en cas de reprise brutale.
5. Des chaussures mal adaptées
Les chaussures jouent un rôle dans la répartition des forces, mais ne sont pas la solution miracle. Trop d’amorti peut parfois modifier la posture et augmenter certaines contraintes sur les articulations.
4. Comment protéger ses genoux en courant et en trail ?
1. Progressivité et gestion de la charge d’entraînement
Ne pas augmenter son volume de course de plus de 10 % par semaine.
En trail, alterner sorties longues et courtes pour éviter la surcharge.
Intégrer des jours de récupération pour permettre aux tissus de se renforcer.
2. Renforcement musculaire et stabilisation articulaire
Un programme de renforcement spécifique permet de mieux absorber les chocs et de stabiliser l’articulation :
Quadriceps et ischio-jambiers : squats, fentes, soulevé de terre.
Fessiers : hip thrusts, side steps avec élastique, ponts fessiers.
Gainage dynamique : planche, bird-dog, gainage latéral avec élévation de jambe.
Travail de proprioception : exercices sur plan instable, sauts contrôlés.
3. Adapter sa technique de course
Augmenter la cadence pour réduire l’impact au sol (viser 170-180 pas/min).
En descente, éviter de trop freiner, privilégier des petits pas souples pour amortir sans choc brutal.
Garder une posture dynamique en maintenant un léger gainage du tronc.
4. Choisir de bonnes chaussures, sans en dépendre
En trail, privilégier des modèles avec un bon compromis entre amorti et proprioception.
Éviter les modèles trop usés ou trop amortis qui modifient la biomécanique.
Travailler occasionnellement pieds nus ou sur surfaces variées pour renforcer naturellement les structures du pied et du genou.
Grand trail de Serre Ponçon
5. Conclusion : Courir n’abîme pas les genoux, mais une mauvaise approche peut les fragiliser
L’idée que courir use les genoux est un mythe. Pratiquée intelligemment, la course à pied et le trail renforcent les articulations et diminuent le risque d’arthrose.
Les points clés à retenir :
Courir ne détruit pas les genoux, et les coureurs ont moins d’arthrose que les sédentaires.
L’excès de volume, une mauvaise technique ou un déficit musculaire sont les vrais risques.
Un programme équilibré entre renforcement musculaire, technique et récupération protège les genoux.
En trail, la descente est le facteur le plus exigeant pour le genou, mieux vaut la gérer intelligemment.
Tu as déjà ressenti des douleurs aux genoux en courant ou en trail ? As-tu ajusté ton entraînement pour y remédier ? Partage ton expérience en commentaire.
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