Idée reçue : L’étirement avant l’effort prévient les blessures
- 17 févr.
- 3 min de lecture
Introduction
S’étirer avant une séance de sport est une habitude bien ancrée. Beaucoup pensent que cela permet d’éviter les blessures, d’améliorer la performance et de préparer le corps à l’effort. Pourtant, les recherches scientifiques des dernières années remettent en cause cette croyance.
Faut-il vraiment s’étirer avant une séance pour prévenir les blessures ?Quels types d’exercices sont réellement efficaces en échauffement ?À quel moment intégrer les étirements dans un programme d’entraînement ?
Cet article, qui s’inscrit dans la série sur les idées reçues en sport et santé, fait le point sur ce que dit la science sur le lien entre étirement et prévention des blessures.
1. L’étirement avant l’effort : une idée reçue bien ancrée
Depuis longtemps, l’étirement statique (tenir une position d’étirement pendant plusieurs secondes) est considéré comme un passage obligé avant toute activité physique. Cette pratique repose sur l’idée qu’un muscle plus souple serait moins sujet aux blessures.
Pourtant, les études montrent que s’étirer juste avant une séance n’a aucun effet démontré sur la prévention des blessures et peut même nuire à la performance musculaire.
2. Ce que disent les études scientifiques
Les recherches récentes ont largement remis en question l’intérêt des étirements statiques avant l’effort.
Une revue de littérature de 2014 (Behm & Chaouachi) conclut que les étirements statiques avant une activité diminuent la force musculaire, la puissance et la vitesse sans bénéfice clair sur la prévention des blessures.
Une méta-analyse de 2011 (McHugh & Cosgrave) montre qu’il n’existe aucune preuve solide que les étirements statiques réduisent significativement le risque de blessure chez les sportifs.
Une autre étude (Kay & Blazevich, 2012) indique que des étirements statiques prolongés peuvent réduire la capacité des muscles à générer de la force pendant plusieurs minutes après l’étirement.
Ces résultats suggèrent que les étirements statiques, s’ils sont faits juste avant l’effort, ne protègent pas des blessures et peuvent nuire à la performance musculaire, en particulier dans les sports nécessitant de la puissance et de l’explosivité.
3. Pourquoi l’étirement statique avant l’effort peut être contre-productif ?
L’étirement statique provoque une relaxation temporaire des muscles et tendons, ce qui peut réduire leur capacité à absorber les forces et les chocs pendant l’effort.
Les principaux effets négatifs :
Diminution de la force musculaire et de la réactivité.
Baisse de la puissance et de l’explosivité.
Modification de la coordination neuromusculaire.
4. Que faire à la place ?
Si l’étirement statique avant l’effort n’est pas la meilleure option, que faut-il privilégier pour bien préparer le corps ?
1. Un échauffement dynamique avec des exercices balistiques
L’échauffement doit activer le corps et préparer les muscles sans les inhiber. Les exercices balistiques, qui consistent à réaliser des mouvements dynamiques avec une amplitude progressive, sont particulièrement adaptés.
Exemples d’exercices efficaces :
Balancements de jambes (avant/arrière et latéraux)
Fentes dynamiques avec rotation du tronc
Sauts légers et rebonds
Exercices de pliométrie modérée
Ces mouvements stimulent l’élasticité musculaire et la coordination sans provoquer de perte de force.
2. Des étirements à distance de l’entraînement
Les étirements restent utiles, mais ils doivent être placés au bon moment.
Après une douche chaude ou avant d’aller dormir : le corps est détendu, ce qui favorise un assouplissement progressif sans interférence avec la performance musculaire.
Lors de séances dédiées à la mobilité : intégrer une routine d’étirements dans un programme de récupération ou de souplesse.
Cette approche permet d’améliorer la flexibilité sans risquer de réduire la capacité musculaire à produire de la force.
5. Conclusion : Mieux vaut privilégier un échauffement dynamique et des étirements hors séance
L’idée que l’étirement statique avant l’effort prévient les blessures est un mythe. Les études montrent qu’il ne réduit pas significativement le risque de blessure et qu’il peut même altérer la performance musculaire.
Les points clés à retenir :
Les étirements statiques avant l’effort n’ont pas d’effet protecteur contre les blessures.
Ils peuvent diminuer la force, la puissance et la réactivité musculaire.
Un échauffement dynamique avec des exercices balistiques est plus efficace pour préparer le corps.
Les étirements sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont pratiqués après une douche ou avant le coucher.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux idées reçues en sport et santé.
D’autres sujets à venir :
"Le cardio fait maigrir" : ce que disent vraiment les études.
"Courir est mauvais pour les genoux" : réalité ou fausse croyance ?
"Boire beaucoup d’eau élimine les toxines" : mythe ou réalité ?
Avez-vous l’habitude de vous étirer avant le sport ? Quand préférez-vous faire vos étirements ? Partagez votre expérience en commentaire.
Je croyais que les étirements à froid créaient des micro-lesions! Depuis que j’ai passé 40ans, je me promets avant chaque session de m’échauffer et de m’étirer après… ce que je ne fais bien sûr jamais… et me retrouve à boiter pendant la nuit. Preneur d’un protocole rapide pour éviter les courbatures, si possible en statique, en buvant l’after-session binouze ou en conduisant!